我的血压偏高，饮食该怎么吃？！Eatingrightforhighbloodpressure许多文献已证实高血压与体重过重或肥胖，有很强的关联性。而高血压除了有立即性的不适症状外，未加以控制或控制不当所导致的合并症，不仅影响生活质量，更有致命的风险。用药控制固然能快速使血压归于正常，但如能在高血压前期、一期或后期调整饮食内容与型态，不仅有可能使血压回归正常（或减少用药），还能因全方位的饮食进而预防高血脂症、心脏病、骨质疏松及多种非传染性疾病的发生，更避免药越吃越多，一举数得。那么，高血压的饮食原则是什么呢？！传统强调「低钠」的原则尽管正确，但对于许多人始终有适应上的难度；有鉴于此，营养学家根据营养学于生理上的效用提出并强调以下饮食建议，透过全方位的饮食调和，达到血压调整的效果。其原理说明如下：高钾钾，是一个细胞内含量最高的矿物质，它有拮抗钠离子，改变对盐敏感、血压因盐摄取过多而上升的体质，在蔬菜、水果和奶类中特别丰富。高镁人体的胰岛素阻抗反应不利于血压的调控，而镁能改善人体对于胰岛素的敏感度，因此能有助于血压的调控。植物的叶绿素环状结构里螯合着镁这个矿物质，因此蔬菜水果是其主要来源之一，此外，含麸皮及胚芽的全谷类（例如糙米、燕麦、麦片、荞麦里富含镁）。高钙钙质与血压调控机制有重要且复杂的关联，钙质的补充可以选择钙质丰富的食物，奶类为首选，但必需是脱脂或低脂，全脂奶动物脂肪含量太高，对身体不好。其次如：豆干（和一些经过添加石膏或卤水固化的豆制品）、深绿色蔬菜、海菜类和带骨的小鱼，其钙质含量也很丰富。高膳食纤维膳食纤维可推迟单糖和降低脂肪在肠道的吸收，能改善胰岛素抗性和高血脂的体质，有助改善人体血压调控机制，纤维丰富的食物包括：蔬菜、水果、全谷类、和根茎类（例如萝卜、菜心、芋头、荸荠）。减少摄取饱和脂肪酸饱和性脂肪摄取过多，会提高内生性胆固醇，促进动脉硬化，因此，饱和性脂肪酸含量高的牛肉、羊肉、猪肉、内脏类等家畜类食物，更别说肥肉和牛油/奶油、猪油，以及同样富含饱和脂肪酸的椰子油与棕榈油等植物油以及使用这些油所做的食品，都要尽量少吃。选用不饱和脂肪酸含量较高的油品不饱和性脂肪可以拮抗饱和性脂肪的作用，其主要来源为种子/核果（芝麻、核桃、杏仁、松子等）及各种植物油（例如色拉油、芥花油、橄榄油、葵花油、菜子油、玉米油、麻油）。调整六大类食物比例蔬菜、水果、奶类、高蛋白食物摄取要比一般人再多些（高钾镁钙、适量蛋白质）。米饭建议比一般人的摄取量略少些，但需尽量选用含麸皮胚芽的全谷类，（控醣），调高五谷杂粮比例，增加纤维与矿物质。奶类的摄取量和一般人相当，但最好是使用脱脂产品，因为全脂奶中的脂肪是奶油，含饱和性脂肪酸太多（高钙钾镁、适量蛋白质、减少饱和脂肪酸）蛋白质丰富的食物类以豆制品、鱼肉、家禽的瘦肉为主，少吃红肉（也就是家畜类），蛋（或鱼卵/带壳海鲜）要适量，一天最多不超过半个蛋。核果、种子每天最好都吃一小把（一汤匙）（多元不饱和脂肪酸、矿物质、纤维）调整烹调方式（减少烹调用油量，并减少使用动物油烹调，造成饱和脂肪酸的过度摄取）烹饪时尽量不使用动物油脂，而是使用好的植物油，像是色拉油、葵花子油、橄榄油、芥花油等都不错；避免使用加工过的植物油，例如氢化植物油；此外，饱和脂肪酸含量高的植物油也应避免，例如：椰子油、棕榈油等。多选择烹饪用油少的菜肴，如凉拌、清蒸、红烧、水煮的菜肴，油炸的最好避免吃，炒的菜肴一餐一两道即可，但不宜完全避免炒的菜肴，免得缺乏重要脂肪酸（皮肤病变）、多元不饱和脂肪酸比例偏低（胆固醇升高）。控制摄取适当热量每个人应依照自己的身高、标准体重范围与活动量，计算适合自己的每日摄食热量。本篇文章建议仅适用于无特殊疾病饮食禁忌之读者。更多医学新讯请
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